Beter omgaan met stress door werk – 9 tips

We hebben allemaal weleens last van stress door te veel werken. Het is even heel druk of we moeten harder werken om een keiharde deadline te halen. En dat is helemaal niet erg. Ons lichaam kan prima omgaan met af en toe een piekbelasting.

Maar als je het alsmaar te druk hebt, als continu de prestatiedruk te groot is, of als je aldoor maar aan je werk blijft denken, dan krijgt je lichaam geen tijd om te herstellen. Je kunt je niet meer helemaal ontspannen en blijft moe. Het kan ook zijn dat je je vaak opgejaagd en gehaast voelt, snel geïrriteerd bent en slecht slaapt. Je raakt overbelast door stress.

Je wilt voorkomen dat je ziek wordt en straks misschien zelfs een burn-out krijgt. Maar hoe ontstaat die overbelasting nou eigenlijk? En hoe kun je beter omgaan met stress door werkdruk? In deze blog ga ik dieper in op deze twee vragen en krijg je 9 tips. Maar om te beginnen eerst nog even een toelichting op de termen die ik gebruik.

Wat is werkdruk?

Mensen ervaren werkdruk als ze niet kunnen voldoen aan de eisen die gesteld worden door hun werk(gever). Kwalitatieve eisen hebben betrekking op hoe moeilijk en emotioneel belastend het werk is. Kwantitatieve eisen gaan over de hoeveelheid en de snelheid.

Wanneer is er sprake van een te grote prestatiedruk?

De prestatiedruk is te groot wanneer je steeds het gevoel hebt dat je tekortschiet op je werk. Je bent bang om fouten te maken en kunt ook last hebben van perfectionisme. Je gebruikt veelvuldig de woorden ‘moeten’ en ‘niet goed genoeg’ als je praat over de druk die je ervaart.

Wanneer ben je overbelast door stress?

Als stress langere tijd voortduurt dan vertaalt zich dat in lichamelijke en psychische klachten. Denk bijvoorbeeld aan hoofdpijn, buikpijn en hartkloppingen en depressieve of angstige gevoelens. Je bent overbelast en raakt daardoor de grip op je werk kwijt.

Mensen zijn net als andere zoogdieren

Ons lichaam is gemaakt om stress te hanteren. Het functioneert op dezelfde manier als bij andere zoogdieren. Neem bijvoorbeeld een zebra die wordt aangevallen door een leeuw. Er treden allerlei lichamelijke reacties op waardoor de zebra een enorme inspanning kan leveren om aan de leeuw te ontsnappen.

De hartslag en de bloeddruk stijgen, net als de concentratie van hormonen zoals adrenaline en cortisol. Daardoor kan de zebra hard rennen in een poging om aan de leeuw te ontkomen. Als dat lukt en het gevaar is geweken, dan verdwijnt ook de stress en gaat de zebra weer rustig verder met grazen.

Voor mensen zijn er meerdere bronnen van stress

Een fysieke stressreactie duidt op een mobilisatie van het lichaam om een uitdaging het hoofd te bieden. Daar is ons lichaam op gebouwd. Bij mensen werkt het in principe dus hetzelfde als bij de zebra, maar voor ons zijn er wel meer bronnen van stress.

Voor de zebra komt stress altijd voort uit fysiek gevaar. Voor de moderne mens is dat niet de grootste bron van stress. Voor mensen kunnen ook sociale situaties en onze eigen mentale activiteit een bron van stress vormen.

Wij kunnen bijvoorbeeld stress krijgen van ‘gedoe’ met collega’s. Denk aan conflicten en je buitengesloten voelen. Ook onze eigen mentale activiteit kan stress opleveren: piekeren, ergens boos over blijven, in gedachten bepaalde situaties steeds herhalen enzovoorts.

Onzekerheid leidt tot meer piekeren

Onzekerheid kan tot meer piekeren leiden. Bijvoorbeeld: Stel dat ik mijn baan kwijt raak, kan ik dan de hypotheek nog betalen? Of moeten we dan verhuizen? Waar gaan we dan heen? Of komen we dan op straat te staan?

Het probleem is dat we met deze mentale activiteit precies dezelfde stressrespons activeren als bij de zebra. Hartslag en bloeddruk stijgen, net als de concentratie van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol.

Maar het verschil met de zebra is dat het bij dit soort stress niet om een piek gaat waarop hersteltijd volgt. Ons soort stress kan de hele dag door gaan… dag in dag uit… en dat kan je ziek maken als er te weinig hersteltijd is.

Chronische stress

Zo wordt stress dus chronisch, met alle schadelijke gevolgen van dien. Bij het begin van de werkdag zijn er nog fysiologische restanten van de stress van de dag daarvoor. Waardoor je de nieuwe werkdag minder goed tegemoet kunt treden.

Fysiologisch gezien start je op een hoger stressniveau en daar komen de effecten van de nieuwe dag bovenop. Het is dus een opeenstapeling van stresseffecten en in het lichaam zijn die soms vele dagen later nog meetbaar.

Daarnaast blijkt het na-effect in de hersenen langer aan te houden, zelfs als o.a. de bloeddruk en het adrenalineniveau weer normale waardes laten zien. De stress-regulerende hersendelen zijn overgevoeliger, waardoor de volgende tik harder aankomt en je er sterker op reageert.

lees meer over dit onderwerp in “De Psychologie van Arbeid en Gezondheid” van Schaufeli en Bakker

Hersteltijd

Je hebt dus hersteltijd nodig. Kwalitatief goede hersteltijd voldoet idealiter aan twee voorwaarden:

• geen externe bedreigingen waar je stress van krijgt (druk van mensen en van activiteiten die moeten)

• geen mentale stress, zoals gepieker, boos zijn over dingen die je niet kunt veranderen en blijven malen over een bepaald probleem

Sport en sociale media kunnen dus ontspannend zijn als ze aan bovenstaande voorwaarden voldoen. Maar het kan ook stressverhogend zijn als er bijvoorbeeld een ‘moeten’-component in zit.

Sowieso is het erg belastend om altijd maar ‘aan’ te staan. We hebben allemaal downtime nodig om ons denkvermogen tot rust te laten komen. En als je te veel werkt, dan is het extra lastig om die downtime te pakken – die momenten van ontspanning en herstel.

9 tips om beter om te gaan met stress op het werk

1. Let goed op je agenda en manage je tijd. Plan die hersteltijd in, anders komt er niets van! Houd 10 minuten tussen MsTeams-afspraken, zodat je kunt omschakelen en blok bijvoorbeeld af en toe een uur om te wandelen tussen de middag.
2. Zoek verbinding met je collega’s om naast het bespreken van taken ook ervaringen uit te wisselen en over persoonlijker dingen te praten. Dit kan bijvoorbeeld door samen te lunchen of een wandelingetje te maken, of door te bellen en bij te praten als je thuis werkt.
3. Richt af en toe je aandacht bewust op jezelf en vraag je af hoe het met je gaat.
4. Zoek ontspanning die bij jou past en die niet te veel vraagt van je mentale vermogens. Denk bijvoorbeeld aan yoga, tuinieren, wandelen, koken voor en eten met vrienden, mediteren, sporten, dansen enzovoorts.
5. Zorg goed voor jezelf en leer assertief te zijn. Zeg vaker “nee”.
6. Ontwikkel je persoonlijk leiderschap. Maak keuzes en richt je energie op wat goed is voor jou.
7. Leer loslaten. Richt je op die zaken waar je invloed op hebt en accepteer de rest.
8. Ontwikkel een signaleringssysteem, zodat je kunt bijsturen. Wat zijn symptomen die erop wijzen dat het met jou de verkeerde kant opgaat?
9. Ga in gesprek met je leidinggevende als je merkt dat het niet lekker loopt.

Hybride werken

Deze tips zijn (uiteraard) ook heel bruikbaar voor het omgaan met stress als je hybride werkt. Thuiswerken heeft veel voordelen, zoals minder reistijd en de kans om voor langere tijd gefocust aan één stuk door te werken. Deze voordelen kunnen echter makkelijk tenietgedaan worden als je daardoor je werkdag versnippert, tot ’s avonds laat doorgaat en juist extra stress krijgt omdat je werk en de thuissituatie nogal eens schuren.

Het vinden van de juiste balans

Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in als je er eens over wilt praten of als je wel wat hulp kunt gebruiken bij het vinden van de juiste balans. Je kunt me ook bellen of een mailtje sturen.

Kijktip

Dr. Robert Sapolsky – Why Zebras Don’t Get Ulcers: Stress and Health

Vul je e-mailadres in om je te abonneren op blogupdates:

Laat dit veld leeg als je een mens bent: