Nu we al langere tijd thuiswerken, begint duidelijk te worden dat dat voor veel mensen (extra) stress oplevert. Mensen werken dagelijks meer uren geconcentreerd (8 uur thuis tegen 6 uur op kantoor), ze missen het contact met collega’s en werk- en privétijd is minder afgebakend dan voorheen. Dat levert stress op. (Bron: EOS Wetenschap)
Is stress erg?
We hebben allemaal weleens last van stress omdat we het heel druk hebben. Of omdat we keihard moeten werken om een deadline te halen. En dat is helemaal niet erg. Ons lichaam kan prima omgaan met af en toe een piekbelasting.
Maar als je het alsmaar te druk hebt, als de prestatiedruk continu erg groot is, of als je aldoor maar aan je werk blijft denken, dan krijgt je lichaam geen tijd om te herstellen. Je kunt je niet meer helemaal ontspannen en blijft moe. Het kan ook zijn dat je je vaak opgejaagd en gehaast voelt, snel geïrriteerd bent en slecht slaapt.
Je wilt voorkomen dat je ziek wordt en straks misschien zelfs een burn-out krijgt. Maar hoe ontstaat die overbelasting nou eigenlijk? En hoe kun je beter omgaan met stress door thuiswerken? In deze blog ga ik dieper in op deze twee vragen en krijg je 12 tips.
Mensen zijn net als andere zoogdieren
Ons lichaam is gemaakt om stress te hanteren. Het functioneert op dezelfde manier als bij andere zoogdieren. Neem bijvoorbeeld een zebra die wordt aangevallen door een leeuw. Er treden allerlei lichamelijke reacties op waardoor de zebra een enorme inspanning kan leveren om aan de leeuw te ontsnappen.
De hartslag en de bloeddruk stijgen, net als de concentratie van hormonen zoals adrenaline en cortisol. Daardoor kan de zebra hard rennen in een poging om aan de leeuw te ontkomen. Als dat lukt en het gevaar is geweken, dan verdwijnt ook de stress en gaat de zebra weer rustig verder met grazen.
Voor mensen zijn er meerdere bronnen van stress
Een fysieke stressreactie duidt op een mobilisatie van het lichaam om een uitdaging het hoofd te bieden. Daar is ons lichaam op gebouwd. Bij mensen werkt het in principe dus hetzelfde als bij de zebra, maar voor ons zijn er wel meer bronnen van stress.
Voor de zebra komt stress altijd voort uit fysiek gevaar. Voor de moderne mens is dat niet de grootste bron van stress. Voor mensen kunnen ook sociale situaties en onze eigen mentale activiteit een bron van stress vormen.
Wij kunnen bijvoorbeeld stress krijgen van ‘gedoe’ met collega’s. Denk aan conflicten en je buitengesloten voelen, wat meer voorkomt nu we via de laptop contact houden in plaats van face-to-face Ook onze eigen mentale activiteit kan stress opleveren: piekeren, ergens boos over blijven, in gedachten bepaalde situaties steeds herhalen enzovoorts.
Thuiswerken maakt de kans hierop ook groter, omdat we geen letterlijke afstand meer hebben van ons werk, waardoor de mentale afstand ook moeilijker te creëren is. ’s Avonds zitten we wellicht aan dezelfde eettafel als die waaraan we overdag zaten te werken en onze laptop staat nog op een hoekje ervan. Onze thuisomgeving zit opeens vol triggers die ons aan het werk doen denken.
Onzekerheid leidt tot meer piekeren
De onzekerheid waarin we nu leven kan tot meer piekeren leiden. Bijvoorbeeld: Stel dat ik mijn baan kwijt raak, kan ik dan de hypotheek nog betalen? Of moeten we dan verhuizen? Waar gaan we dan heen? Of komen we dan op straat te staan?
Het probleem is dat we met deze mentale activiteit precies dezelfde stressrespons activeren als bij de zebra. Hartslag en bloeddruk stijgen, net als de concentratie van hormonen zoals adrenaline en cortisol.
Maar het verschil met de zebra is dat het bij dit soort stress niet om een piek gaat waarop hersteltijd volgt. Ons soort stress kan de hele dag door gaan… dag in dag uit… en dat kan je ziek maken als er te weinig hersteltijd is.
Chronische stress
Zo wordt stress dus chronisch, met alle schadelijke gevolgen van dien. Bij het begin van de werkdag zijn er nog fysiologische restanten van de stress van de dag daarvoor. Waardoor je de nieuwe werkdag minder goed tegemoet kunt treden.
Fysiologisch gezien start je op een hoger stressniveau en daar komen de effecten van de nieuwe dag bovenop. Het is dus een opeenstapeling van stresseffecten en in het lichaam zijn die soms vele dagen later nog meetbaar.
Daarnaast blijkt het na-effect in de hersenen langer aan te houden, zelfs als o.a. de bloeddruk en het adrenalineniveau weer normale waardes laten zien. De stress-regulerende hersendelen zijn overgevoeliger, waardoor de volgende tik harder aankomt en je er sterker op reageert.
lees meer over dit onderwerp in De Psychologie van Arbeid en Gezondheid van Schaufeli en Bakker
Hersteltijd
Je hebt dus hersteltijd nodig. Kwalitatief goede hersteltijd voldoet idealiter aan twee voorwaarden:
- geen externe bedreigingen waar je stress van krijgt (druk van mensen en van activiteiten die moeten)
- geen mentale stress, zoals gepieker, boos zijn over dingen die je niet kunt veranderen en blijven malen over een bepaald probleem
Sport en sociale media kunnen dus ontspannend zijn als ze aan bovenstaande voorwaarden voldoen. Maar het kan ook stressverhogend zijn als er bijvoorbeeld een ‘moeten’-component in zit.
Sowieso is het erg belastend om altijd maar ‘aan’ te staan. We hebben allemaal downtime nodig om ons denkvermogen tot rust te laten komen. En het thuiswerken maakt het extra lastig om die downtime te pakken, die momenten van ontspanning en herstel.
We zitten wat dat betreft ook niet allemaal in dezelfde situatie. Een moeder met jonge kinderen krijgt wellicht veel stress van thuiswerken omdat ook het gezin thuis is en aandacht vraagt. Een jong iemand die alleen woont krijgt misschien juist stress van de sociale isolatie, omdat niet alleen het fysiek naar het werk gaan is weggevallen, maar ook een groot deel van het uitgaansleven, wat voor ontspanning zorgde. Geef dus vooral op jouw manier invulling aan die broodnodige hersteltijd.
Tips voor thuiswerken – 12 tips om beter om te gaan met stress door thuiswerken
- Let goed op je agenda en manage je tijd. Plan die hersteltijd in, anders komt er niets van! Houd 10 minuten tussen Zoom afspraken, zodat je kunt omschakelen en blok bijvoorbeeld iedere dag een uur om te wandelen tussen de middag.
- Zorg voor een echt einde van je werkdag en dat er na dat tijdstip nauwelijks of geen werk-triggers te zien zijn. Ruim bijvoorbeeld om 17:00 uur je laptop en dossiers op in een kast.
- Accepteer dat je thuis anders werkt dan wanneer je op kantoor bent – leg de lat niet te hoog voor jezelf. Goed is vaker dan je denkt goed genoeg.
- Zoek online verbinding met je collega’s om naast het bespreken van taken ook ervaringen uit te wisselen en over persoonlijker dingen te praten, net zoals je zou doen als je elkaar bij de koffie automaat zou treffen. Dit kan bijvoorbeeld door samen een broodje te eten tijdens de lunch, via Zoom of Microsoft Teams, of door te bellen en bij te praten terwijl je allebei een rondje wandelt.
- Richt af en toe je aandacht bewust op jezelf en vraag je af hoe het met je gaat.
- Zoek ontspanning die bij jou past en die niet teveel vraagt van je mentale vermogens. Denk bijvoorbeeld aan yoga, tuinieren, wandelen, koken voor en eten met vrienden (op 1 ½ meter aftand), mediteren, sporten, enzovoorts.
- Zorg goed voor jezelf en leer assertief te zijn. Zeg vaker “nee”.
- Ontwikkel je persoonlijk leiderschap. Maak keuzes en richt je energie op wat goed is voor jou.
- Leer loslaten. Richt je op die zaken waar je invloed op hebt en accepteer de rest.
- Ontwikkel een signaleringssysteem, zodat je kunt bijsturen. Wat zijn symptomen die erop wijzen dat het met jou de verkeerde kant opgaat?
- Ga in gesprek met je leidinggevende als je merkt dat het niet lekker loopt. Dit soort gesprekken kan ook best via Zoom!
- Zoek mensen die je in dit proces ondersteunen, bijvoorbeeld je leidinggevende en/of een collega of een goede vriend(in) als het een privésituatie betreft.
Deze tips zijn (uiteraard) ook heel bruikbaar voor het omgaan met stress op je werkplek buitenshuis, waar we zoetjesaan weer meer tijd doorbrengen. Alhoewel dat zomaar kan veranderen als er ‘een 2e golf’ komt.
Veel mensen zijn nog zoekende naar hoe ze het beste thuis kunnen werken en dat is natuurlijk niet zo raar, als je bedenkt hoe abrupt er omgeschakeld moest worden. Thuiswerken heeft veel voordelen, zoals minder reistijd en de kans om voor langere tijd gefocust aan één stuk door te werken.
Deze voordelen kunnen echter makkelijk teniet gedaan worden als je daardoor (veel) langer gaat werken dan je voorheen deed en juist extra stress krijgt omdat je werk en de thuissituatie nogal eens schuren.
Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in als je er eens over wilt praten of als je wel wat hulp kunt gebruiken bij het vinden van de juiste balans. Of wil je graag meer weten? Stuur me dan gewoon even een mailtje. Dan neem ik zo snel mogelijk contact op met je.
Kijktip
Dr. Robert Sapolsky – Why Zebras Don’t Get Ulcers: Stress and Health
Geef een reactie