Een burn-out krijg je niet zomaar, daar gaat een heel proces aan vooraf. Een proces waarin je steeds maar doorgaat, steeds meer over je grenzen gaat en signalen dat het niet goed gaat negeert.
Vaak hebben collega’s of je partner of vrienden al tips gegeven in de trant van: ‘je moet eens wat meer ontspannen’ of ‘zet in het weekend je laptop nou niet aan’.
Denkpatronen doorbreken die veel stress opleveren
Die tips heb je misschien wel geprobeerd op te volgen, maar dat had weinig effect. Dat komt doordat je gedrag aangestuurd wordt door denkpatronen (overtuigingen). Zo lang die niet mee veranderen, is een verandering in gedrag nooit blijvend.
Dat was het geval bij Alice, die ik coachte. Ze werkt als jurist bij een grote bank en had zich al een paar keer ziek gemeld vanwege stressklachten. 5 jaar geleden was ze al eens uitgevallen omdat ze overspannen was, dus trok ze aan de bel bij HR en zocht een coach, want ze wilde voorkomen dat het weer zo ver zou komen.
Te veel hooi op je vork nemen
Alice nam veel te veel hooi op haar vork. Ze werkte avond na avond langer door en ook in het weekend stak ze er vaak nog wat uurtjes in.
Ze leverde doorgaans werk van hoge kwaliteit, maar de laatste tijd begon ze fouten te maken. Ze was minder scherp. Daar schrok ze zo van dat ze nog meer tijd in haar werk ging steken. Om alles te checken en te dubbelchecken.
Dit gedrag van Alice werd gevoed door een set overtuigingen – denkpatronen die haar veel stress opleverden.
De 5 veelvoorkomende denkpatronen die tot een burn-out leiden
De denkpatronen of overtuigingen die tot een burn-out leiden gaan vaak over Moeten, over Verantwoordelijkheid en over je Zelfbeeld. Ze kunnen ertoe leiden dat je maar doorgaat en doorgaat tot je niet meer kan. Je doet het allemaal al lang niet meer omdat je het leuk vindt. Je doet het op kracht in plaats van op souplesse.
Als je onderweg bent naar een burn-out of als je er één hebt gehad, dan zul je (een paar van) deze 5 veel voorkomende, niet-helpende denkpatronen vast herkennen:
1. Heel veel moeten (van jezelf)
Veel mensen met burn-out die ik begeleid, moeten heel veel van zichzelf: ze moeten goed presteren op het werk, ze moeten sporten, gezond eten, een sociaal leven hebben, goed voor eventuele kinderen, partner of andere familieleden zorgen en zichzelf blijven ontwikkelen.
Dat kan ertoe leiden dat je maar blijft rennen. Je agenda staat vol met afspraken en verplichtingen en er is nooit eens een dag leeg om te verlummelen.
Het probleem is dat we hierdoor geen hersteltijd hebben. En die hebben we hard nodig om de stress van het dagelijks werk en leven aan te kunnen (zie ook deze blog: Beter omgaan met stress door thuiswerken, inclusief 12 tips).
2. Denken dat je het nog wel even volhoudt
Als je onderweg bent naar een burn-out en je begint te voelen dat het je te veel wordt, dan wordt zo’n patroon van Moeten vaak nog krachtiger ingezet. Nog harder werken. Nog meer kracht. Nog meer MOETEN. En alle waarschuwingssignalen die je lichaam geeft worden genegeerd of overruled.
Je denkt bij jezelf: “Kom op, schouders eronder, geen gezeur en hard doorwerken tot ‘alles’ af is”. Mensen die een burn-out krijgen, houden dat lang vol, héél lang.
Ze zetten hun schouders eronder. Ze zijn sterk. Zetten nog een tandje bij. Dat is hun patroon. Daar zijn ze goed in. Maar daarmee gaan ze ver over hun grenzen heen. Op een bepaald moment is de rek eruit.
De niet-helpende gedachten die dit gedrag voeden gaan over de situatie en over jezelf. Dat deze situatie tijdelijk is. ‘Even nog en dan is het voorbij’ (maar ja, dat zeg je nu al maanden…). En dat je sterk bent. Dat je het nog best een weekje volhoudt. Even de tanden op elkaar.
3. Perfectionisme
Vaak komt in een burn-out patroon ook perfectionisme voor. Dus dan wil je niet alleen te veel doen (kwantiteit), maar je wilt dat alles wat je doet ook nog eens van hoge kwaliteit is.
In mijn praktijk kom ik vaak mensen tegen met perfectionistische denkpatronen, maar zelden herkennen ze het als iets waar ze last van hebben. Ze vinden het vanzelfsprekend dat alles wat ze doen altijd aan een hoge standaard moet voldoen. Meestal is dit gekoppeld aan het zelfbeeld.
Het ís ook sterk natuurlijk, altijd werk van hoge kwaliteit afleveren. Het wordt echter een probleem als je ook hoge kwaliteit levert wanneer dat helemaal niet nodig is.
Als je wordt gevraagd iets quick and dirty te schetsen en je in plaats daarvan een uitvoerig rapport schrijft, waar je 4 avonden mee bezig bent. Dan bouw je een Ferrari, terwijl een Fiat Panda voldoende was geweest.
4. Te veel verantwoordelijkheid voelen
Als je je altijd enorm verantwoordelijk voelt voor klanten en collega’s, voor je familie en je vrienden, voor de verenigingen waar je lid van bent, dan loopt je hoofd én je agenda op een bepaald moment over.
De niet-helpende gedachten die onder dit patroon liggen, gaan vaak over helpen. En ook dat is een mooie kwaliteit natuurlijk, dat je mensen wilt helpen.
Maar als je anderen helpt ten koste van jezelf, dan gaat het natuurlijk te ver. Niet voor niets is inmiddels een bekende metafoor uit de luchtvaart: “zet eerst je eigen zuurstofmasker op, voordat je probeert een ander te helpen”.
5. Je druk maken over zaken waar je geen invloed op hebt
Soms spreek ik mensen met een burn-out die de hele wereld op hun schouders nemen. Ze maken zich druk over de economie, over beslissingen van de CEO op hun werk, over mede-weggebruikers en over stukken die ze in de krant lezen.
Kortom, ze maken zich druk over heel veel zaken waar ze geen invloed op hebben en dat maakt je geïrriteerd en boos. Én het zorgt ervoor dat er weinig energie overblijft voor zaken waar je wél invloed op hebt. Zo maak je jezelf als het ware steeds kleiner en minder krachtig en je frustratie steeds groter.
De niet-helpende gedachte die hieronder zit, gaat erover dat het belangrijk is om je druk te maken over dingen. Of in ieder geval dat dat onvermijdelijk is.
Beginnen met je denkpatronen te onderzoeken
Deze overtuigingen speelden allemaal door Alice’s hoofd en maakten dat ze maar doorging.
Je denkpatronen doorbreken begint bij het onderzoeken ervan. Dat deden we door een aantal vragen te stellen:
- Waar is het ontstaan?
- Wat leverde het je toen op?
- Hoe werkt het nu voor of tegen je?
Denkpatronen doorbreken én blijvend veranderen
Daarna begon Alice met het doorbreken van die denkpatronen door regelmatig te reflecteren. Daarbij gebruikte ze een set hulpvragen:
- Waar verlang ik naar? Wat heb ik nodig?
- Hoe eerlijk ben ik tegen mezelf over wanneer dit voorbij is, over hoe sterk ik ben?
- Wanneer vind ik iets wat ik doe van voldoende kwaliteit?
- Moet dit echt wel gedaan worden? En zo ja: wie zou dit kunnen doen als ik het niet doe?
- Hoe kan ik me bezighouden met dit onderwerp op een manier die wél wat oplevert? Waar heb ik wél direct invloed op?
Alice leerde hierdoor haar niet-helpende denkpatronen te doorbreken. En omdat ons doen beïnvloed wordt door ons denken, kon ze ook haar gedrag op een blijvende manier veranderen.
Ze leerde keuzes te maken, prioriteiten te stellen en tijdig te overleggen met haar leidinggevende om de werkdruk aan te passen aan haar mogelijkheden.
Ook ging ze oefenen met grenzen stellen. Dat is wat mensen vaak bedoelen met ‘nee’ zeggen, maar assertiever worden is natuurlijk niet zo zwart/wit als dat.
Alice realiseerde zich dat haar hoeveelheid tijd en energie niet onbeperkt is en dat, als ze ervoor kiest om het één te doen, ze het ander wellicht moet laten vallen. Ze leerde hoe ze haar tijd het beste kon managen.
Ook koos ze ervoor om haar energie te richten op zaken waar ze wél directe invloed op heeft. Andere zaken leerde ze loslaten. Zo kreeg ze meer rust in haar hoofd én haar inspanningen hadden meer effect.
Je denkpatronen veranderen is moeilijk, maar zeker niet onmogelijk!
Zo’n nieuwe manier van denken en doen aanleren is mogelijk, maar niet altijd makkelijk. Soms heb je die niet-helpende gedachten al zo lang dat je er helemaal in vastzit.
Als je het lastig vindt om zelf met deze tips je denkpatronen te doorbreken, dan kan ik je misschien helpen, omdat ik daar al veel mensen bij heb ondersteund. Dus plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Of wil je graag meer weten? Bel me dan gewoon even of stuur een mailtje.
Geef een reactie