Voor me zit Nico. Hij is via zijn werk bij mij terechtgekomen omdat hij een burn-out wil voorkomen. Hij merkt namelijk dat het hem allemaal weer teveel wordt. In de afgelopen jaren heeft hij al twee keer een paar maanden overspannen thuis gezeten en dat wil hij niet meer.
Alwéér onderweg naar een burn-out..?
Nico merkt dat hij dezelfde symptomen heeft. Hij slaapt slecht en is vaak boos, geïrriteerd en overbezorgd. Op het werk heeft hij het gevoel dat het allemaal niet lukt. En dat ‘alles’ teveel is. Zijn hoofd loopt om.
Het ergste vindt hij nog dat hij weinig aandacht kan opbrengen voor zijn twee jonge kinderen. Op woensdagmiddag is hij altijd vrij en zou hij voor ze moeten zorgen. Maar net als ‘s avonds en in het weekend werkt hij ook die middag ‘gewoon’ door. Hij maakt lange dagen en komt laat thuis.
Hij is bang dat hij wéér onderweg is naar een burn-out. En daar wordt hij dan ook weer boos om. Hij vindt het stom van zichzelf dat hij het zover heeft laten komen en wil weten wat hij kan doen aan burn-out preventie.
Je komt niet ‘zomaar’ in een burn-out terecht
Een burn-out is een proces. Het is alsof je in een lift zit die vanaf de bovenste etage van een flatgebouw onderweg is naar beneden – helemaal naar de kelder. Verdieping na verdieping omlaag…
Steeds een stukje meer gespannen. Steeds meer uitgeput. Het eindpunt is een volledige burn-out. Met alles erop en eraan. Fysieke en emotionele uitputting. Langdurige uitval en langdurig herstel.
De meest gegeven diagnose bij langdurend verzuim is nog steeds ‘psychische klachten’ (37%)! En corona maakt dat er niet beter op.
Van stress, naar overspannenheid, naar burn-out
Het is niet makkelijk om precies af te bakenen waar overspannenheid eindigt en een burn-out begint. Volgens mij is dat ook niet zo belangrijk. En niet alle experts hanteren exact dezelfde definities. Maar in het algemeen kun je stellen dat er een oplopende schaal is die van stress, naar overspannenheid, naar burn-out loopt.
Stress
- vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieverlies, sneller geïrriteerd en fysieke klachten zoals buikpijn en/of hoofdpijn
Overspannen
- continu moe, verstoorde slaap, prikkelbaar, emotioneel labiel, piekeren, gejaagd gevoel en concentratieverlies
Burn-out
- moeheid en uitputting en somatisering (psychische spanningen uiten zich in lichamelijke klachten)
Met stressklachten treedt er meestal kort of geen verzuim op. Met overspannenheid ligt het gemiddelde verzuim rond de 5 maanden. Met een burn-out is dit rond de 11 maanden.
Burn-out voorkomen? Dan heb ik goed nieuws voor je
Het goede nieuws is: je hoeft niet die hele liftrit uit te zitten, tot in de kelder. Je mag op elke verdieping uitstappen.
Wat is ervoor nodig om eerder uit die lift te kunnen stappen? Zodat je geen totale burn-out hebt, maar ‘slechts’ overspannen bent en dus sneller herstelt en weer de oude bent? Kortom, hoe doe je aan burn-out preventie?
Maak tijd voor bezinning
Wat je in ieder geval nodig hebt, is regelmatig de tijd nemen voor bezinning. Bijvoorbeeld door regelmatig korte momenten in te bouwen, waarin je je afvraagt:
- Waar ben ik nou eigenlijk mee bezig?
- Hoe gaat het met mij?
- Ben ik mezelf aan het voeden of aan het uithollen?
- Hoe zou ik het anders willen?
Daarmee geef je jezelf de gelegenheid om de signalen op te merken die je lichaam je geeft. Bijvoorbeeld: “hee, de laatste tijd heb ik wel heel vaak hoofdpijn” of “hmm, ik slaap al een paar weken slecht en voel me meer gespannen”.
Kiezen en prioriteren & overleggen versus moeten
Tijd nemen voor reflectie gaat lang niet iedereen makkelijk af. Nico neemt die tijd bijvoorbeeld niet. Hij is van “schouders eronder, geen gezeur en hard doorwerken”. Pas als het werk af is, neemt hij tijd voor zichzelf. Maar het werk is nooit helemaal af, dus…
Nico’s collega Jacqueline werkt op een andere manier. Zij kent haar eigen energie, grenzen en behoeften en neemt zichzelf als uitgangspunt: “Dit is wat ik kan doen in zoveel tijd, meer lukt me niet.” Soms is het werk dus niet af en dat is oké.
- Jacqueline kiest, prioriteert en overlegt om de werkdruk aan te passen aan wat haar mogelijkheden zijn
- Nico doet het andersom: dit moet er allemaal gedaan worden, dus zorg ik ervoor dat ik daaraan voldoe
Daardoor concludeert hij: “Als ik harder moet werken, meer uren moet maken en meer taken op me moet nemen dan ik eigenlijk aankan, dan MOET dat dus.”
Mensen zoals Nico houden dat lang vol, héél lang. Ze zetten hun schouders eronder. Ze zijn sterk. Zetten nog een tandje bij. Dat is hun patroon. Daar zijn ze goed in.
Zodra ze signalen krijgen dat het minder goed gaat, dan pakken ze dat aan met… hetzelfde patroon. Nog harder werken. Nog meer kracht. Nog meer MOETEN. En alle waarschuwingssignalen die het lichaam geeft worden genegeerd of overruled.
Je persoonlijke denk- en gedragspatronen onderzoeken
Nico werd zich bewust van dit MOETEN denk- en gedragspatroon, waardoor hij maar doorging met werken en voor teveel zaken verantwoordelijkheid nam. Die patronen stamden uit zijn jeugd en waren toen effectief. Ze hielpen hem door een zware tijd. Maar diezelfde patronen zitten hem nu juist in de weg.
Vaak helpt het om zo’n patroon goed te onderzoeken. Waar is het ontstaan? Wat leverde het je toen op? Hoe werkt het nu voor of tegen je?
9 tips om een MOETEN denk- en gedragspatroon te doorbreken en een burn-out te voorkomen
Van Jacqueline is veel te leren als je vastzit in een MOETEN denk- en gedragspatroon en dat wilt doorbreken:
- zorg voor zelfinzicht, weet wat je (niet) kan en (niet) wil
- leer belemmerende patronen te herkennen, onderzoeken en doorbreken
- leer “nee” te zeggen tegen anderen en ook tegen jezelf
- je hoeft geen schuldgevoel te hebben als je “nee” zegt
- neem afstand van het werk
- identificeer je niet met je werk – het is niet waar jouw waarde op gebaseerd is
- ga praktischer met je tijd om
- weet hoe je jouw batterij (tijdig) weer oplaadt
- zorg voor een signaleringssysteem, zodat je merkt wanneer je over je grenzen gaat, neem die signalen serieus en dóe er wat mee
Burn-out voorkomen is beter dan genezen
Voorkomen is beter dan genezen. Dat snapt Nico heel goed. Dus nam hij dat moment voor bezinning en zocht hulp. Hij maakte een pas op de plaats. We onderzochten zijn denk- en gedragspatronen en pakten zijn overspannenheid op twee fronten aan:
- enerzijds maakten we meer bewust tijd voor ontspanning – voor Nico was dat wandelen en hardlopen
- anderzijds maakte hij keuzes in zijn werk en in zijn tijdsbesteding – hij ging “nee” zeggen tegen een aantal dingen
Dit was een lastig proces voor Nico. In het begin voelde het alsof hij tegen de stroom oproeide. Het kost energie om patronen te doorbreken. Zo’n MOETEN-stemmetje in je hoofd leg je niet ‘zomaar even’ het zwijgen op. Maar het is de moeite meer dan waard!
Er is geen one-size-fits-all
Helaas, er is geen ‘burn-out voorkomen’-recept dat áltijd werkt voor iedereen. Je kunt tips van andere mensen wel gebruiken ter inspiratie, maar je moet zelf de zoektocht aangaan – “wat werkt voor mij?” Dat noem ik je persoonlijke gebruiksaanwijziging.
Heb je die, dan vraagt dat vervolgens om een bewuste beslissing om dingen anders te gaan doen. En je daar ook aan te houden. Je implementeert een manier om te ontspannen in je werkweek, als tegenhanger van de stress die je ervaart. De één gaat aan yoga doen of mindfulness. De ander gaat wandelen of tuinieren.
Wat ook nog nodig is, is een manier van werken ontwikkelen waarbij de stress nooit meer zó hoog oploopt. Voor sommige mensen betekent dat (tijdelijk) minder uren werken. Anderen besluiten om wat taken terug te geven.
Uiteindelijk gaat het om de voor jou beste balans tussen inspanning en ontspanning (jouw persoonlijke effectiviteit verbeteren).
Dingen doen waar je energie van krijgt, “nee” zeggen en de computer uitzetten
Nico is gaan nadenken over wat hem nou energie geeft en wat niet. En daar is hij veel meer naar gaan leven. Ook heeft hij “nee” gezegd tegen een aantal extra projecten en is hij gestopt met overwerken.
Hij is weer gaan hardlopen, omdat hij daar vroeger al veel energie van kreeg. De laptop gaat op woensdagmiddag en in het weekend uit. Net als de e-mail notificaties op zijn smartphone. Daardoor is het makkelijker om de aandacht bij zijn gezin te houden.
Nico heeft zich niet ziek hoeven melden en kan weer ontspannen in zijn vrije tijd en hard werken op het werk. Hij heeft er zowel thuis als op het werk weer plezier in!
Heb je het gevoel dat je wel wat ondersteuning kunt gebruiken? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Of wil je meer weten over een burn-out voorkomen, voor jezelf of voor medewerkers? Stuur me dan gewoon even een mailtje.
.
Geef een reactie